Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку ().

Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. ( , , , ).

Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.

1. Цельный овес

Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.

Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит .

Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления ().

Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа , которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина ().

Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.

Резюме:

Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.

2. Цельная пшеница

Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.

Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, и .

Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой ().

При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».

Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.

Резюме:

Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.

3. Цельная рожь

Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.

Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб ( , , ).

Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) ().

Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков ( , ).

Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.

Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.

Резюме:

Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.

4. Гречневая крупа

Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.

Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как , медь, фосфор, железо, и . Они также естественным образом не содержат глютена ().

Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий ().

Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца ( , ).

Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.

Резюме:

Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.

5. Булгур

Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.

Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.

Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП ().

Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак ( , ).

Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для .

Резюме:

Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.

6. Пшено

Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.

Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена ().

Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня в крови и улучшение контроля сахара в крови ( , ).

Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде ().

Резюме:

Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.

7. Цельный ячмень

Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.

Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.

Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и . Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.

Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как , марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку ().

В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека ().

Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме:

Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.

8. Спельта

Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.

Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей ().

Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме:

Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

9. Киноа

Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.

Киноа также является отличным источником , таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак ( , ).

Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам ().

Резюме:

Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.

10. Коричневый рис

Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой .

Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки ( , ).

Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.

Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП ().

Резюме:

Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Кукуруза

Кукуруза или маис (лат. Zea mays ) – невероятно популярное цельное зерно.

Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.

Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена ().

Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП ().

Резюме:

Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.

12. Попкорн (воздушная кукуруза)

Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.

Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер ().

Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B ().

Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества ( , ).

Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.

Резюме:

Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.

13. Цельнозерновой хлеб

Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.

Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.

Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.

Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах ().

Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.

Резюме:

Цельнозерновые хлебные продукты – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Не забудьте выбрать хлеб с видимыми зернами или семенами, поскольку они более питательны.

14. Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые макаронные изделия производят из цельного зерна пшеницы.

Вот почему они имеют больше витаминов, минералов и клетчатки, чем обычные макароны. Например, цельнозерновые спагетти имеют в 2,5 раза больше клетчатки, чем обычные спагетти ( , ).

Благодаря их более высокому содержанию клетчатки цельнозерновые макаронные изделия имеют тенденцию быть более сытными ( , ).

Однако они произведены из цельнозерновой муки. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.

Резюме:

Макаронные изделия из цельного зерна являются еще одним продуктом, употребляя который вы можете добавить цельные зерна в ваш рацион. В них содержится больше клетчатки, чем в обычных макаронных изделиях, что может помочь вам дольше ощущать чувство полноты в желудке.

Подведем итог

• Цельные зерна обрабатываются минимально и, следовательно, более питательны, чем очищенные зерна.
• Замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, например, более низкий риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, рак и многое другое.
• К счастью, есть множество здоровых вариантов цельного зерна на выбор.
• Если очищенные зерна являются частью вашего рациона, попробуйте заменить их на некоторые из перечисленных выше альтернативных вариантов зерна, чтобы воспользоваться их полезными свойствами.

Еще один классный инструмент для выработки вашего собственного полезного питания — это «Пищевая пирамида».

Причем, что немаловажно, в отличии от пирамиды уважаемого Абрахама Маслоу, здесь все самое ценное и важное для вашего организма расположено на нижних этажах. То есть мы рассматриваем наш рацион, как некое строение, где самый первый этаж является фундаментом, и каждый последующий уровень основывается на предыдущем.

Таких схем, на самом деле, много, но на мой взгляд лучшей иллюстрацией и наиболее четко разработанной является пирамида средиземноморской диеты.

Итак, если мы пока не приверженцы веганского образа жизни, то нам подходит следующая схема питания:

По схеме все очевидно и понятно, я лишь дам некоторые комментарии:

1) За основу здесь, как и в любой другой пищевой пирамиде, взяты цельнозерновые продукты , которые содержат белки, клетчатку, витамины группы В и основные микроэлементы — железо, цинк, магний и медь.

Цельнозерновые — это культуры, которые не подверглись обработке, изменению структуры и сохранили все полезные компоненты натурального зерна. Наши рецепторы всего лишь запрограммированы на потребление вредной пищи, и нам лишь кажется, что высококалорийная пища с огромным содержанием жиров якобы устраняет чувство голода. На самом деле, если вы начнете прислушиваться к своему организму и попробуете выяснить, в чем на самом деле он нуждается, и что утолит вдруг возникшее чувство голода, то обнаружите, что он просит энергии, которую на самом деле вся привычная пища только забирает. Именно цельнозерновые переполнены ею: именно в них содержатся и клетчатка, и полезные углеводы, и железо, и белки.

Список цельнозерновых продуктов:

Цельнозерновая кукуруза

Цельнозерновой овес

Дикий и коричневый рис

Цельнозерновой ячмень

Цельнозерновая пшеница (тритикале и булгур)

Нерафинированные продукты, как правило, имеют специальную отметку — «100% цельнозерновые».

2) На следующих этажах располагаются овощи и фрукты . В них содержатся масса витаминов — А, Е, С и группы В. На самом деле, это все — антиоксиданты, которые препятствуют старению нашего организма и повышают иммунитет.

3) Орехи и бобовые . Ученые, исследующие здоровое питание, утверждают, что во многих бобовых и орехах содержатся не только растительный белок, многочисленные витамины и минералы, но и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но здесь необходимо помнить, что с орехами нельзя перебарщивать: в большом количестве они перестают легко усваиваться организмом и превращаются в ненужный баласт в кишечнике. А обладатели Вата-доши должны подходить к ним очень выборочно.

4) О полезных жирах . Здоровые жиры, как овощи и фрукты, тоже основа нашей молодости и свежести, здоровья тканей и гормональной системы.

Есть три вида жиров: животные (например, сливочное масло, маргарин), растительные (оливковое масло, подсолнечное и т.д.) и полиненасыщенные или Омега-3 и Омега-6, которые, как считалось, содержатся только в рыбе. Однако на сегодняшний день список значительно расширен: это и семена чиа и льна, конопляные семечки, горчичное масло, морские водоросли, бобы мунг, бобовые ростки, тыква, шпинат, капуста кэйл, черника, дикий рис, манго, цветная капуста, брокколи и, конечно, авокадо. На потребление жиров в рационе должно приходится не менее 30%. Считается, что на каждый вид также должно приходится по 10% рациона.

5) Про сладости, соль и алкоголь очень коротко: их необходимо минимизировать. Про это будет отдельная статья, но если очень коротко, то сахар, как и алкоголь, выводит из баланса не только пищеварительную и иммунную системы, но и действует как окисляющий продукт, а значит, ведет к старению организма и разбалансировке всех систем, а главное — гормональной системы.

6) О вершине пирамиды:) . Здесь опять хочу подчеркнуть, что это не пирамида «базовых потребностей», и употребление мяса — отнюдь не вершина эволюции, а лишь малая доля в вашем рационе! Животный белок, употребляемый в больших количествах, приводит к окислению (читай, старению организма), а с точки зрения восточных подходов к питанию способствует жару в организме, что неминуемо ведет к различного рода воспалениям, и один из самых известных побочных эффектов чрезмерного увлечения потреблением животным белком — артрит.

И в заключении, о кулинарной обработке : чем меньше мы подвергаем наши продукты обработке, тем они полезнее! Все необходимые компоненты сохраняются в продуктах, а значит, осуществляют свою полезную работу при попадании в организм. Это касается также и покупных продуктов. Если вы хотите питать ваш организм, а значит, ваши ткани, гормональную и иммунную системы и в конечном итоге исцелить себя от различных заболеваний и многочисленных недомоганий, не обращаясь к суровым неулыбчивым людям в белых халатах, то откажитесь от покупки обработанной пищи и готовьте дома, лишь слегка обрабатывая пищу.

На волну популярности цельные злаки вынесло сразу после того, как диета Аткинса и ее производные (у нас также немало популярных белковых диет, среди которых наиболее известна Кремлевская) потерпели крах и начали медленно, но верно терять сторонников как среди диетологов, так и среди тех, кто успел разочароваться в результатах. Популярность белковых, низкоуглеводных диет также нанесла серьезный удар по пищевой промышленности - объемы продаж углеводистых продуктов питания не росли. Тогда и созрела необходимость нового направления в питании.

Но макронутриентов, на которых можно строить новое направление, всего три группы - белки, жиры и углеводы.

Белковое направление только что дискредитировало себя, выстраивать диету на жирах как-то некорректно, и ни у кого рука не поднялась. Оставалось реабилитировать углеводы. Овощи и фрукты и так были уже на слуху, и всем они хороши, а в питании просто незаменимы, но имеют один небольшой недостаток - не обеспечивают длительного чувства насыщения. Высокое потребление мучного и сладкого, рафинированных продуктов, характерных для питания цивилизованных стран, сыграло негативную роль - послужило одной из причин эпидемии избыточного веса и роста заболеваемости.

Тогда пришлось, что называется, поскрести по сусекам - обратить внимание на питание разных этнических групп и вспомнить хорошо забытое старое.

И оказалось, что цельные нерафинированные злаки и зерновые культуры существенно недооценены в западной диетологии.

Почему могла случиться такая полудетективная история с привычными нам с детства кашами ? Да потому, что среднестатистический американец может жизнь прожить и обычную кашу так и не попробовать - в силу сложившейся культуры питания. Тем не менее, новая волна популярности злаков охватила и Россию, несмотря на то, что традиционно в российской культуре питания зерновые занимали очень важное и значительное место. Именно поэтому Элсон Хаас в своей книге Staying healthy with nutrition ("Сохраняй здоровье во время еды" - ред. сайт) назвал русские пищевые традиции одними из самых здоровых.

Правда, книгу свою он написал до наступления у нас эры изобилия, быстрого питания и готовых завтраков.

Давайте определимся

Сначала стоит разобраться с самим термином "цельные злаки". Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals). Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках. А вот понятие ЗЕРНОВЫЕ наиболее полно описывает всю категорию продуктов, о которых и идет речь.

Еще одну трудность для потребителя (а иногда и для консультантов по питанию тоже) представляет это самое определение ЦЕЛЬНЫЕ. Тем более что в русском языке его часто употребляют как антоним понятия "дробленый".

Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.

Цельными называют злаки и зерна - неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья - которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде - смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке - пищевая ценность их не теряется.

Зерновая культура	Описание	Комментарии
Амарант	Злак, широко использовавшийся в ацтекской культуре в Мексике, потом был завезен в Азию, где получил название королевского зерна. Имеет маленькие зерна, вкус слегка «перечный», в приготовленном виде напоминает икру коричневого цвета	Самое высокое (16%) и сбалансированное содержание белков, включая аминокислоту лизин, которая в большинстве зерновых не встречается
Ячмень	Известен еще со времен Древнего Египта. Самый неприхотливый злак - растет и в Африке, и за Полярным кругом. Перловая крупа, вырабатываемая из ячменя, строго говоря, цельным зерном не является, поскольку не содержит полного количества отрубей, но это не делает ее менее здоровым продуктом	Отличается особенно полезными пищевыми волокнами, которые способствуют снижению уровня холестерина даже больше, чем пищевые волокна
Гречиха	С точки зрения ботаники, гречиха приходится «дальним родственником» ревеню и к злакам не относится, что не умаляет ее пищевой ценности	Единственная зерновая культура, имеющая высокое содержание антиоксиданта рутина, который улучшает циркуляцию и предотвращает риск повышения уровня холестерина и закупорки сосудов
Кукуруза	Особенно популярна в Латинской Америке. Там используют множество разновидностей - не только желтую, но и белую с крупными зернами, и черную. В сочетании с бобами или фасолью обеспечивает полный набор аминокислот, что часто используется в вегетарианском питании	Содержит наибольшее среди зерновых и овощей количество антиоксидантов (вдвое больше, чем в яблоках)
Фарро (эммер)	Древняя разновидность пшеницы, была постепенно вытеснена пшеницей твердых сортов, но до сих пор выращивается в Эфиопии. Макаронные изделия и семолина из этой зерновой культуры отличаются высокими вкусовыми свойствами и ценятся гурманами
Камут	Еще одна древняя и забытая было разновидность пшеницы. Имеет масляный пшеничный вкус, культивируется в хозяйствах, специализирующихся на органических продуктах и широко используется в продуктах здорового питания	Содержит больше протеинов и витамина Е, чем обычная пшеница
Просо (пшено)	Во многих странах им кормят только птиц, а в Индии используют как один из основных продуктов питания. Существуют разновидности с зернами белого, желтого, серого и красного цветов
Овес	Зерна овса при переработке практически никогда не очищают от отрубей, поэтому вся продукция из овса относится к цельнозерновым. Наиболее популярен в виде хлопьев, которые могут быть расплющенными зернами, как принято в России и других странах, а также резаными зернами - так называемые ирландская или шотландская овсянка	Как и ячмень, содержит пищевые волокна (бета-глюкан), которые способствуют снижению уровня холестерина. Содержит уникальный антиоксидант авенантрамид, защищающий сосуды
Киноа	На родине в Южной Америке культивировалась инками. С точки зрения ботаники приходится «родственником» свекле. Маленькие круглые зерна, напоминающие кунжутные, обычно светлые, но бывают и красные, пурпурные и черные.В последнее время находит все большее применение в здоровом и органическом питании, так как обладает широкими кулинарными возможностями	Протеины киноа содержат полный набор незаменимых аминокислот
Рис	Все белые сорта риса получают, удаляя отруби и зародыш. Цельным зерном является только неочищенный бурый рис, который, впрочем, может иметь и другую окраску - встречается рис черный, красный и многих других цветов	Одна из самых легкоусвояемых зерновых культур, что делает ее диетическим продуктом
Рожь	Популярна, в основном, в России и Северной Европе. Отличается от остальных злаков тем, что содержит большое количество пищевых волокон не только в отрубях, но и в эндосперме. Поэтому ржаные продукты обычно имеют невысокий гликемический индекс	Пищевые волокна ржи способствуют более быстрому достижению чувства насыщения, что важно для контроля за весом
Сорго	Зерновая культура со множеством сфер применения и кулинарных возможностей, которые не во всех странах полностью оценены	Не содержит глютена, поэтому особенно ценно для людей, страдающих целиакией (непереносимостью глютена)
Спельта (полба)	Древняя разновидность пшеницы, дает урожай без пестицидов и удобрений, культивируется как органический продукт и ингредиент. Имеются данные о лучшей переносимости спельты теми, кто не переносит пшеницу, однако научно это пока не подтверждено	Содержит больше протеина, чем обычная пшеница
Тефф	Крошечные зернышки, разновидность пшена, используются в Африке, Индии и Австралии. Имеет сладковатый вкус и высокие кулинарные свойства. Существуют разновидности с зернами красного, белого и коричневого цветов. Употребляется только в виде цельных зерен, поскольку зерна слишком малы, чтобы их промышленно перерабатывать	Отличается высоким содержанием железа и содержит примерно в 20 раз больше кальция
Тритикале	Гибрид пшеницы дурум и ржи, культивируется только последние лет сорок. Выращивается преимущественно в Европе, дает хороший урожай без применения пестицидов и удобрений, поэтому широко используется в производстве органических продуктов	Протеины тритикале усваиваются немного лучше, чем протеины сои, и гораздо лучше, чем протеины пшеницы
Пшеница	Самая распространенная и популярная зерновая культура в мире. Благодаря высокому содержанию глютена совершенно необходима для производства хлеба и выпечки. Твердые сорта используются для производства макаронных изделий. Также применяется для производства круп и хлопьев	Твердые сорта содержат больше протеинов, но и больше глютена
Дикий рис	С точки зрения ботаники рисом не является - это семена водной травы, которую издавна выращивали индейцы в районе Великих Озер. Наиболее часто используется в смеси с белым и бурым рисом	Имеет вдвое более высокое содержание протеинов и пищевых волокон, чем обычный рис, но содержит меньше кальция и железа

Почему так хороши цельные зерна?

Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний.

По словам доктора Джоан Славин (Joanne Slavin) из Университета Миннесоты (University of Minnesota), которая составила обзор научных публикаций о цельных зернах в питании, употребление их в пищу на постоянной основе снижает риск наступления инфарктного состояния на 30-36%, сердечно-сосудистых заболеваний - на 25-28%, диабета второго типа - на 21-30%, а также позволяет значительно легче контролировать вес.

Цельнозерновые продукты содержат в своем составе до 85% углеводов, причем до одной четверти из них приходится на пищевые волокна, до 7 % жиров, из которых только 10% составляют насыщенные (при этом холестерин в них отсутствует), и до 17% белков, которые в некоторых зерновых полноценны и сбалансированы (содержат незаменимые аминокислоты).

Тем не менее, не стоит забывать, что зерновые - не самый низкокалорийный продукт, их энергетическая ценность в среднем составляет 360-390 ккал/100 г сухого продукта, поэтому цельные зерна полезны не в дополнение к продуктам из рафинированного зерна, а вместо них.

И поскольку продукты это все-таки углеводистые, не стоит забывать, что такое питание должно быть вовремя сбалансировано физической нагрузкой.

Зерновой PR

Американцы к делу подошли серьезно. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), а потом включили цельные зерна, как одно из самых актуальных направлений, в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, где предписывалось ежедневное употребление около 90 г в пересчете на сухие цельнозерновые продукты. Открыть глаза населению на чудо диеты из цельных зерен была призвана и одноименная книга The Whole Grain Diet Miracle ("Чудо цельнозерновой диеты" - ред. сайт), написанная семейным доктором Дарвином Дином (Darwin Deen) и диетологом Лизой Харк (Lisa Hark) - они попытались научить американцев использовать цельные зерна в ежедневном рационе питания.

В результате продажи пищевых продуктов из цельных зерен, в основном макаронных изделий и хлеба, возросли на 18-20%, но опросы населения показали, что только 3% американцев следуют диетическим рекомендациям по количеству и частоте употребления этих продуктов.

В связи с этим летом 2006 года была начата акция с кодовым названием "цельные зерна", которую планируют претворить в жизнь совместными усилиями специалистов по питанию, инспекторов по качеству и безопасности пищевых продуктов, маркетологов и представителей пищевой промышленности.

Топ-менеджеры прекрасно поняли, что дело не только в стоимости продукции из цельных злаков, а главным образом в том, что американцы кашу варить точно не будут, как их не уговаривай и не рассказывай о ее чудесной пользе. Поэтому в рамках национальных стандартов (получать все разжеванное и с подробной инструкцией) запланировано предложить что-то типа специального меню из цельных злаков, куда войдут готовые блюда быстрого приготовления под девизами "съешь прямо из пакета", "подогрей и съешь" и "готовится быстро".

Так пищевая промышленность планирует помочь населению вписать полезные продукты в привычный янки образ жизни. А для того, чтобы потребителю было легче ориентироваться в изобилии продуктов в супермаркетах, ввели специальный знак, на котором изображен колос.

Этой метки уже удостоилось 600 продуктов питания, которые на самом деле содержат цельные зерна или муку из них.

"Чудесные зерна" также включены в список продуктов, которые сочетают пользу для здоровья и экзотический вкус.

По мнению Центра развития кулинарии (Center for Culinary Development), в который входят 80 наиболее известных и квалифицированных шеф-поваров США, именно это сейчас вызывает наибольший интерес потребителей. Эта группа экспертов известна своими наиболее точными и надежными прогнозами, какие тенденции найдут одобрение масс и обретут статус мейнстрима, а значит, какие продукты появятся как в любом мини-маркете, так и в сетях фаст-фуда.

"Высокие" кулинары пророчат большое будущее не только привычным зерновым культурам, но и экзотическим.

В этом списке лидируют киноа, богатая протеинами, железом и витаминами, амарант, которому предрекают большое будущее в питании детей и лиц, испытывающих повышенные физические нагрузки, и перуанская кукуруза чокло, которая существует в 55 разновидностях любого возможного цвета.

"Высокие" кулинары также считают, что для внедрения цельных зерен благоприятна тенденция роста интереса к продуктам питания, производимым не на крупных пищевых предприятиях, а практически вручную - например, хлеб из небольших пекарен, где его пекут по старинке, используя традиционные рецепты и исключительно натуральные ингредиенты.

А всем ли они хороши?

Сами по себе цельные зерна, безусловно, всем хороши. Но не все для всех.

Во-первых, злаковые являются довольно распространенным аллергеном, причем реакцию вызывает не только их пыльца, но и их белки. В этом отношении у цельных злаков нет преимуществ по сравнению с рафинированными. Тем не менее, это не значит, что аллергики должны оставаться в стороне от полезных продуктов - среди зерновых есть и культуры, не принадлежащие к семейству злаковых - гречиха, киноа и дикий рис .

Во-вторых, в последнее время довольно быстро распространяется заболевание целиакия, которая выражается в непереносимости глютена, белка пшеницы. Целиакию не следует путать с аллергией, поскольку это заболевание тонкого кишечника, где под действием глютена атрофируются ворсинки, что приводит к целому ряду тяжелых симптомов. Только в США целиакией страдают около 3 миллионов человек, что составляет немногим меньше 1 % населения. При этом 97% больных не имеют установленного диагноза и, соответственно, не принимают никаких мер по поддержанию безглютеновой диеты, единственного средства борьбы с целиакией. И по некоторым прогнозам, заболеваемость целиакией будет расти - вплоть до десятикратного увеличения количества больных. Для этой категории населения актуальны только безглютеновые зерновые культуры.

В США началась разработка документов, которые будут регулировать качество и безопасность безглютеновых продуктов, и эту работу планируется завершить к 2008 году, хотя и тогда нанесение на этикетку информации о содержании глютена или о его отсутствии в пищевых продуктах будет делом сугубо добровольным.

В настоящее время основной объем безглютеновых продуктов продается в США через сети магазинов здорового и натурального питания, таких как General Nutritional Center, Whole Foods и Wild Oats. Около 20% продаж осуществляется через специализированные веб-сайты и по каталогам, а на долю супермаркетов приходится около 14% продаж.

Основной группой потребителей, конечно, остаются больные целиакией, но очень часто семья больного переходит на безглютеновые продукты. Это не только более практично, но и полезно в целях профилактики - уже установлено, что целиакия относится к наследственным заболеваниям,
и прямые родственники могут страдать тем же заболеванием, даже если это не подтверждено диагнозом.

К этой группе потребителей примыкает группа людей мнительных, которые, услышав о довольно новом заболевании, предполагают, что также имеют симптомы непереносимости глютена. Также на безглютеновые продукты в последнее время переходят те, кто ранее был верен органическим и натуральным продуктам. Это в основном потребители, относящиеся к белой расе, с довольно высоким образовательным цензом и по уровню доходов принадлежащие к среднему и высшему классу. Их безглютеновые пристрастия обусловлены тем, что они предполагают, что такой аллерген даже если и не вызывает целиакии, то может быть повинен в ряде других недомоганий.

Некоторые потребители переходят на безглютеновые продукты с целью профилактики здоровья своих детей, в том числе еще только планируемых.

Однако безглютеновые продукты довольно дороги, и позволить себе их может далеко не каждый. Именно этот фактор не позволяет и многим больным строго соблюдать диету. Хотя, конечно, безглютеновую диету можно соблюдать и без этих специальных продуктов. Правда, это более трудоемко, поскольку все приходится готовить самостоятельно, и менее разнообразно - рацион питания в этом случае ограничивается лишь натуральными продуктами, которые не содержат глютена по своей природе.

Интересно, что большинство диагностированных больных - люди образованные, обеспеченные и имеющие доступ к медицинскому обслуживанию высокого уровня.

Целиакия преимущественно распространена среди североамериканского и европейского населения, где пшеница, рожь и овес можно отнести к группе основных продуктов питания. Заболевание практически не встречается у китайцев, японцев, африканцев и представителей Латинской Америки, где пшеницу употребляют в пищу очень редко.

Здоровая и полезная еда стала в наше время одним из важных атрибутов успешного человека, поскольку именно такая пища позволяет ему справляться со стрессами современной жизни и экологическими проблемами окружающей среды. Каждый хочет выглядеть лучше и моложе, выполнять привычный объём задач и при этом поменьше обращаться к врачам. Одним из пунктов здорового и полноценного меню считаются цельнозерновые продукты питания. Многие люди не знают, чем они отличаются от других зерновых составляющих рациона и так ли они полезны, как говорят.

Что это такое

Основная задача для рядового потребителя - определить, что именно скрывается за значением "цельное" по отношению к зерновым продуктам. На российском рынке частенько наименование "цельные злаки" противопоставляется слову "дробленые", однако это в корне неверно.

Термин whole grains (цельные зерна) пришел из США, где его ввели в первую очередь для пищевой промышленности и органов, осуществляющих контроль за качеством и безопасностью употребляемых людьми продуктов питания, а не для рядового покупателя. Это привело к тому, что обычные потребители не очень понимают, что это за категория продуктов и как правильно выбрать их в магазине.

Виды цельного зерна

Цельные злаки и зерна - это как неповрежденные, так и раздробленные, а также превращенные в хлопья злаковые и зерновые культуры, содержащие весь основной набор натуральных компонентов: зародыши, крахмалистый эндосперм, отруби, при этом количество этих компонентов должно соответствовать их процентному соотношению в натуральном зерне. Цельные зерна могут быть не только раздроблены и расплющены в хлопья, но и размолоты в виде муки. Допускается даже их кулинарная обработка, поскольку это не влияет на пищевую ценность продукта.

Цельнозерновые продукты, без сомнения, не случайно считаются очень и очень полезными среди диетологов. Но их употребление имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем вводить их в рацион на постоянной основе, нужно оценить как пользу, так и определенный риск. Рассмотрим положительные качества цельнозерновых продуктов.

Плюсы

Сегодня практически все знают, чем простые или отличаются от сложных, и почему вторые намного предпочтительнее. Цельнозерновые продукты являются источником "хороших" которые организм расходует иначе, чем простые, получая из них энергию без риска повышения сахара в крови и не откладывая излишки в жир.

В составе цельного зерна много полезной клетчатки, способствующей исправлению нарушений пищеварения, избавляющей от запоров, выводящей токсины, попутно доставляющей ощущение сытости при меньших объемах съеденного.

Также цельные зёрна содержат достаточное количество витаминов группы В, чрезвычайно важных для множества обменных процессов. Витамины этой группы нормализуют функции нервной системы, участвуют в скорости регенерации и обновлении тканей организма. Такие продукты содержат и необходимое железо для регулирования уровня гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода ко всем системам, органам и тканям. Регулярное и достаточное поступление железа с пищей способствует профилактике анемии.

Есть в составе и природный антиоксидант - витамин Е, защищающий организм от действия свободных радикалов, способных спровоцировать развитие даже онкозаболеваний. Этот витамин улучшает структуру и внешний вид слизистых оболочек, кожи и волос.

Пользу кальция, также содержащегося в цельном зерне и продуктах его переработки, сложно переоценить: здоровые и внешне привлекательные зубы, ногти и волосы, крепкие кости, профилактику остеопороза может обеспечить только достаточное поступление в организм кальция. А наличие цинка, мощного противовоспалительного компонента, очень полезно мужчинам. Калий, укрепляющий сердечную мышцу, также имеют в составе все цельнозерновые продукты.

Как выбрать правильные продукты

Чтобы правильно оценить качество цельнозерновых продуктов, перед покупкой нужно изучить их состав.

В нем должно присутствовать цельное зерно, которое может быть и в виде которая в полной мере относится к цельнозерновым продуктам. Неочищенные крупы и хлопья из них (например, овсяные) также относятся к цельнозерновым. При этом следует знать, что более полезными и качественными считаются те продукты, в которых цельное зерно в составе обозначено на первом месте, что указывает на содержание ценного компонента в самом большом проценте. Если же цельнозерновые занимают вторую, и тем более третью позицию, то такой продукт не является истинно полезным.

Вторым важным моментом является то, какое место производства указано на этикетке. Экологически чистые продукты могут быть выращены и изготовлены только в благоприятных по экологической обстановке городах или регионах, на соответствующих производствах.

Важен и внешний вид продукта, изготовленного из неочищенного зерна. Так, коричневый цвет у риса - знак того, что оболочки не удалены. не выглядит пышным, белым, а будет иметь серый оттенок. На ощупь он будет не мягким, а плотным, даже жестковатым.

Все продукты, а особенно для здорового питания, лучше покупать в проверенных магазинах, в том числе и через Интернет.

Как готовить

Как нужно готовить цельнозерновые продукты, чтобы получить максимальную пользу? В принципе, технология приготовления не отличается от обычной. Из муки можно самим выпекать хлеб, но в изготовлении такой буханки есть свои особенности: тесто не будет подниматься и может показаться влажным.

Крупы можно заливать кипятком на ночь, можно и просто сварить кашу или гарнир, но они будут отличаться от обычных более грубой консистенцией.

Впрочем, за счет хорошего вкуса и несомненной пользы пищу из цельного зерна по достоинству оценит большинство людей.

Рассказываем, правда ли цельнозерновые продукты такие полезные, и как отличить их на полке в магазине.

КАТЯ ВОЛОВИЧ

отделила цельные зерна от плевел

1. Что вообще такое «цельнозерновой»?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте совершим очень короткий экскурс в анатомию зерна. Оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. Это питательные вещества, которые нужны, чтобы зерно проросло в земле.

Соответственно, в цельнозерновых продуктах используются все три элемента зерна. А из рафинированных удаляют зародыш и оболочку.

2. И что, они действительно полезны?

Да, цельнозерновые продукты не просто так считаются частью здоровой диеты , этому есть разумное объяснение.

Польза цельнозерновых в том, что оболочке зерна клетчатки, витаминов группы B и минералов. В зародыше есть еще витамин E и здоровые жиры. А эндосперм - это в основном крахмал, то есть углеводы, немного белка и чуть-чуть витаминов и минералов.

Внезапный факт

Попкорн - это стопроцентно цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы. Стандартный стаканчик попкорна в кинотеатре содержит столько же клетчатки, сколько стакан коричневого риса. Проблема в том, что в фабричном попкорне пугающее количество масла и соли или сахара.

Качественные исследования показывают, что если регулярно есть цельнозерновые продукты, снизится риск:

преждевременной смерти в целом ( , , ).

За все это надо благодарить прежде всего клетчатку. Приятный бонус: она дает чувство сытости, прежде чем успеешь перебрать калорий. Плохая новость: все эти преимущества не распространяются на рафинированные зерна.

3. Зачем тогда рафинируют зерна?

Без оболочки зерна легче жевать, получается более нежный вкус и консистенция. В зародыше высокое содержание жиров, от этого продукт быстрее портится. Из рафинированной муки хлеб получается более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся.

персональный нутрициолог, фитнес-эксперт компании «ФитнесСтандарт»

КОНСТАНТИН КОЖУХАРЬ

Очистка оболочки улучшает товарный вид и консистенцию муки, приготовленной каши и мучных продуктов. По сравнению с цельным зерном увеличивается энергетическая плотность продукта.

Зародыш удаляют, потому что он содержит ненасыщенные жиры. Со временем они прогоркают и портят вкусовые качества крупы, муки и изделий.

4. То есть что, цельнозерновая еда - не очень вкусная?

Некоторых пугают цельнозерновые, «коричневые», продукты, потому что они считаются слишком грубыми и не очень изысканными.

Но во-первых, это очень разнообразный класс еды, и если привыкнуть, вкус цельного зерна гораздо богаче - в нем можно распробовать, например, ореховые ноты или ноты специй.

Во-вторых, совсем не обязательно есть цельные зерна исключительно в чистом виде - можно сделать их частью более сложных блюд. Например, добавлять их в салаты, смешивать несколько круп между собой, делать пловы, ризотто и рагу, сочетать с привычными «белыми» крупами, в конце концов.

Хотите узнать больше о правильном питании?

Знакомьтесь:

Это программа похудения в вашем мессенджере.

Ее задача - не изнурить вас краткосрочной диетой, а внедрить полезные пищевые привычки, которые дадут результат на всю жизнь.

Программу составляла Наталья Нефедова - главный диетолог клиники GMS в Москве. А корректировать питание вы будете вместе с личным наставником.

Подробности и разбор вашего питания:

5. Ок, уже хочу есть больше цельнозерновых продуктов. Как это сделать?

Очевидный совет: по возможности заменять рафинированные крупы их цельнозерновыми аналогами. Это даже не обязательно более затратно - например, булгур стоит не дороже кускуса, а клетчатки в нем в 10 раз больше. Кстати, в некоторых магазинах можно найти также цельнозерновой кускус, но он как раз существенно дороже.

Если не получается есть только цельнозерновые, попробуйте заменить хотя бы половину рафинированных продуктов. Такую рекомендацию дают американские диетологи.

Цельнозерновые аналоги для рафинированных круп

Не цельное зерно	Чем заменить
Кускус, манка, птитим, орзо	Булгур
Белый шлифованный рис	Черный, бурый, коричневый, дикий рис
Перловка	Цельнозерновая ячневая крупа

6. Есть же еще отруби! Это замена цельнозерновым продуктам?

Не совсем. Отруби - измельченная оболочка зерна, оставшаяся после рафинирования. Их делают из пшеницы, ржи, овса и ячменя. Отруби часто добавляют в хлеб и готовые завтраки.

Фактически, отруби - это чистая клетчатка. С ней, в отличие от зерен с цельной оболочкой, можно переборщить : избыток грубых волокон в рационе способен спровоцировать синдром раздраженного кишечника . Это когда болит живот и часто приключается понос или запор. Поэтому лучше ограничить суточную порцию отрубей