От такого микроэлемента, как фосфор, зависит умственная и физическая работоспособность, крепость зубов и костей. В организм минеральное вещество поступает с пищей.
Суточная потребность младенцев в фосфоре составляет 120–540 мг, детей до трёх лет – 800 мг. Ребёнок в школьном возрасте должен ежедневно получать не менее 1,4 г минерала. Норма для взрослых людей – 1–2 г. У беременных и кормящих женщин потребность в микроэлементе в 2–3 раза выше. Так в каких продуктах содержится фосфор и как он влияет на организм?
Значение элемента для человека
В нашем организме присутствует 700–800 г фосфора. В костях и зубах сосредоточено более 80% вещества. Остальная часть находится в мышечных тканях, органах, крови, лимфе, тканевой и спинномозговой жидкости. Увлечение консервами и лимонадами, злоупотребление белковыми продуктами может привести к избытку фосфора.
Профицит минерала в теле понижает уровень марганца, затрудняет образование кальцитриола и всасывание кальция из кишечника. Происходит декальцинация костей и, как следствие, развивается остеопороз. Выведенный из костной и мышечной ткани кальций накапливается в кровеносных сосудах и почках. Таким образом, избыток фосфора приводит к почечнокаменной болезни, анемии, лейкопении, склонности к кровотечениям. Деструктивные процессы затрагивают и нервную систему. Ударные дозы минерала могут привести к развитию атеросклероза и вызвать паралич.
В то же время фосфор – незаменимый и ценный элемент для организма:
- он является аккумулятором энергии и участником обменных процессов;
- необходим для мышечных сокращений;
- обеспечивает нормальное протекание биохимических процессов в мозге;
- поддерживает кислотно-щелочной баланс;
- способствует росту и поддерживает целостность костей, зубов;
- участвует в образовании и распаде полисахаридов – гликогена, крахмала;
- содействует образованию активных форм витаминов.
К недостатку фосфора зачастую приводит несбалансированное питание: бедный на протеины рацион, избыток кальцийсодержащих продуктов. Дефицит минерала может наблюдаться у людей, проживающих в зоне низкой инсоляции.
Это объясняется тем, что ультрафиолетовые лучи способствуют синтезу холекальциферола (витамина D3). А тот в свою очередь обеспечивает всасывание фосфора в кишечнике.
Гипофосфатемия может быть следствием продолжительного приёма мочегонных препаратов, алкогольной интоксикации. Нередко она развивается на фоне лёгочной недостаточности, эндокринных заболеваний, проблем с желчевыводящими путями и печенью. Всасывание фосфора в организме затрудняется при нарушениях метаболизма, избытке алюминия, кальция или магния. Дефицит микроэлемента встречается у беременных и кормящих женщин. Распознать его можно по апатии, потере аппетита, слабости, сниженной работоспособности.
Топ-10 растительных фосфорсодержащих продуктов
Самый простой способ устранить дефицит минерала – включить в рацион продукты, богатые фосфором. К ним относятся зерновые, бобовые, орехи и семечки. Много фосфора в сушёных травах: укропе, кориандре, петрушке, эстрагоне, майоране. В большом количестве микроэлемент содержится в семенах тмина, сельдерея и фенхеля. В овощах и фруктах фосфора мало. Лидерами по содержанию минерала среди них являются вяленые помидоры, чеснок, изюм без косточек, сушёная смородина.
Какие продукты особо богаты фосфором? Топ-10 выглядит следующим образом:
- рисовые, пшеничные, овсяные отруби;
- сырые и жареные тыквенные семена;
- подсолнечные семечки;
- семена мака;
- соевые продукты;
- молотые горчичные семена;
- кунжут с кожурой и без;
- бразильский орех;
- семена льна;
- орехи кешью.
При гипофосфатемии такие продукты и содержащие фосфор блюда можно включить в основной рацион. Например, многим нравится делать полезный салат из сои. Предварительно её следует замочить и сварить. На 4 порции потребуется 250 г. Варёную сою нужно ополоснуть холодной водой. К ней добавить обжаренные на масле грибы, нарезанный зелёный перец и редис. Каждого ингредиента берут по 100 г. Салат посолить, заправить лимонным соком и посыпать измельчённой зеленью петрушки.
Повысить долю фосфора в организме поможет блюдо из зелёной чечевицы. Стакан семян нужно перебрать, промыть, сварить. Готовую чечевицу следует откинуть на дуршлаг и остудить. К ней добавить нарезанную морковь и лук, обжаренные шампиньоны с соевым соусом, порубленную зелень. По желанию в салат можно положить сезамовые или тыквенные семечки, грецкие орехи. Все эти ингредиенты содержат фосфор и кальций, являются источниками растительного белка. Бобовые хорошо сочетаются с цельнозерновым хлебом.
Продукты с фосфором подходят для приготовления веганских сладостей из сухофруктов, семян и орехов. Стакан фиников без косточек и 50 г кешью нужно измельчить в блендере. Соединить полученную массу с тёртой мякотью кокоса (четвертинка ореха). Туда же добавить пюре из 3–4 пальчиковых бананов, кленовый сироп (30 мл), молотые какао-бобы (3 стол. л.), мак (2 стол. л.) и щепотку корицы. Всё перемешать. Из массы вылепить шарики и обвалять их в семенах кунжута (4 стол. л.). Перед тем как есть, конфеты на пару часов кладут в холодильник.
Таблица, где содержится фосфор и в каких количествах (на 100 г продукта)
Продукт | Р (мг) | Продукт | Р (мг) | Продукт | Р (мг) |
Орех кедровый | 575 | Рис дикий | 433 | Гречиха зелёная | 347 |
Фисташки | 490 | Арахис | 376 | Фасоль стручковая | 304 |
Фасоль жёлтая | 488 | Горох | 366 | Попкорн воздушный | 300 |
Миндаль | 484 | Нут | 366 | Шиитаке сушёный | 294 |
Чечевица | 451 | Пшеничная мука | 357 | Пшено | 285 |
Как повысить усвояемость элемента?
Следует отметить, что фосфор в продуктах питания всасывается не полностью. Усвоение микроэлемента и растительных блюд затруднено из-за нехватки в кишечнике расщепляющих ферментов. В среднем организм поглощает около двух третей фосфора. Это значит, что показатели, которые включает таблица, нужно умножать на 0,7.
Ещё один важный нюанс – в процессе варки и иной сильной термообработки продукты и содержащие фосфор блюда частично теряют минеральную ценность. Потери составляют от 25 до 60%. Таким образом, лучший способ заполучить необходимый микроэлемент – употреблять продукты сырыми или с минимальной тепловой обработкой.
Усвоению фосфора способствует кальций, причём оптимальное соотношение минеральных веществ 1:2.
Правильный баланс и высокое содержание обоих элементов характерно для бразильских орешков, миндаля, семян кунжута и мака, цельнозерновой пшеничной муки, соевых продуктов. Ещё одно соединение, необходимое для лучшего усвоения фосфора, – . В малых количествах он присутствует в грибах: грифоле курчавой, шампиньонах, лисичках, сморчках. Впрочем, получить необходимое количество витамина D можно и другим способом – регулярным принятием 20-минутных солнечных ванн.
Идеальной пищей при гипофосфатемии считаются пшеничные отруби, сухофрукты, гречневая и овсяная крупа, фасоль, чечевица, горох. Высокое содержание фосфора в продуктах – не единственное их достоинство. В сушёных фруктах, зерновых и бобовых много калия и магния – минералов, способствующих лучшему усвоению элемента.
У взрослого и здорового человека в организме примерно один процент фосфора. По концентрации среди минеральных веществ это второе место. Основная часть его сосредоточивается в костях и зубах, и только пятая доля от общего количества находится в мозге, крови, почках и прочих органах.
Продукты, которые содержат фосфор в большом количестве
Организм этот макроэлемент, получает через продукты питания.
Огромное количество его содержится в молочных изделиях, а также не уступают протеиновые продовольствия такие, как: рыба, яйца, птица и мясо.
Нельзя забывать также о цельно зерновых продуктах – это прекрасный источник фосфора. Большинство овощей богаты на этот макроэлемент. Нельзя не отметить сою, нут, чечевицу, фасоль, орехи и многие фрукты.
Людям, которым нужно получать в организм большое количество фосфора, используют часто такие добавки солей, как фосфат калия или натрия-алюминия.
Биологическое значение фосфора в организме человека
Организм ещё с рождения малыша должен получать определённый комплекс витаминов и макроэлементов для правильного построения структуры тела.
Одну из важных ролей играет фосфор в построении костных тканей и зубов.
Но не нужно забывать, что организм должен получать фосфор вместе с кальцием. А для хорошего и быстрого всасывания в организм должны присутствовать ещё жиры и витамин Д.
Поэтому нужно следить с малых лет, чтоб питание было сбалансированное. И самое важное необходимо помнить, что с мочой выводится из организма около семидесяти процентов фосфора. Вот по этой причине постоянно надо следить, чтоб всегда человек дополучал столь важный макроэлемент.
Нельзя упускать, что соединения фосфора берут участие в развитии нервной системы, а также самых клеток головного мозга. Непосредственное отношение он имеет и в построении кровеносной системы. Фосфор участвует в синтезе белка, в обмене жиров и углеводов.
Суточная норма (потребность) фосфора для человека
Макроэлемент участвует, можно сказать, во всех обменных процессах. Суточная норма составляет от 1500 мг, а вот для беременных и кормящих женщин размер потребления вырастает в два раза.
А также врачи увеличивают норму применения столь важного макроэлемента при таких заболеваниях, как пародонтоз или остеопороз. Когда подросток занимается физическими нагрузками тоже можно потребление фосфора увеличить в полтора раза. Пожилым людям страдающие на такое заболевание, как артрит необходимо увеличить потребление этого макроэлемента до трёх тысяч мл.
Недостаток фосфора в организме
Так как он содержится в большинстве продуктов питания, то весьма трудно недополучить этот макроэлемент. Но если все же происходит, что в организме очень не хватает фосфора, то такие люди будут чувствовать общее недомогание, сильную слабость и быструю утомляемость. А после интеллектуальной активности всегда наступает нервное истощение.
Такие люди часто впадают в депрессию у них появляется апатия. Нередко отсутствует аппетит, уменьшается внимание и присутствуют вечные боли в костях и мышцах. А также понижается иммунитет, что сопровождается постоянными простудами и инфекциями. Ещё нередко от нехватки макроэлемента бывают сбои в работе печени, патологические изменения в сердце.
Многие могут спросить откуда берётся дефицит если фосфор находиться в большинстве продуктов? Часто такое происходит если:
- Нарушается обмен веществ.
- При избытке в организме кальция, а также алюминия и магния.
- Если постоянно потребляются газированные напитки.
- При заболеваниях почек, а ещё щитовидной железы.
- После отравлений и алкогольных, в том числе.
- Часто проявляется у детей, что находятся на искусственном вскармливании и ведёт в дальнейшем до развития рахита.
Избыток фосфора в организме
Если в рационе присутствуют в большом количестве белковые продукты или консервы может наблюдаться в таковых людей перенасыщение макроэлементом. Нередко происходит накапливание и в сотрудников, которые на работе много контактируют соединением органического фосфора. При перенасыщении в теле идёт потеря кальция, что тоже пагубно влияет на организм, а ещё часто возникает почечнокаменная болезнь.
Как усваивается микроэлемент фосфор
Мало просто знать об этом макроэлементе и употреблять его, необходимо это делать в нужных пропорциях с кальцием. Продукты, в которых есть оптимальное соотношение:
- На первом месте это жирный творог.
- Клубника.
- Фундук и ничуть не уступают грецкие орехи.
- Лук-порей, а также салат.
- Свёкла, морковь и сельдерей.
- Огурцы и капуста.
- Хлеб ржаной или цельно зерновой.
- Рис, горох, фасоль.
- Куриные яйца.
Видео о пользе фосфора для организма
Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах, костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.
Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения философского камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.
Различают четыре модификации : белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим, химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, лицетина, обеспечивает человека энергией, активирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.
Биологическая роль
Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада . Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.
Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости, зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает метаболизм, усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.
Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственного до физического.
, F, соляная кислота, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и , совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграмм. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграмм соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление вызывает повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграмм в день.
Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.
Недостаток фосфора
Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:
- Голодание.
- Пищевые отравления.
- Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев, околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
- Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
- Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
- Злоупотребление газированными напитками.
- Поступление в организм , бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
- Хронические заболевания почек.
- Искусственное вскармливание.
Симптомы нехватки фосфора в организме:
- ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;
- пародонтоз, рахит;
- геморрагические высыпания на кожных покровах, поверхности слизистой;
- истощение, отсутствие аппетита;
- ожирение печени;
- психические заболевания;
- слабость, ощущение разбитости;
- слабая концентрация внимания;
- боли в мышечной, костной тканях, суставах;
- дистрофические изменения миокарда;
- нарушения памяти;
- неритмичное дыхание;
- тревога, чувство страха;
- изменения в весе;
- онемение или повышенная чувствительность кожи;
- раздражительность, депрессия.
Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.
Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средствам введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.
Передозировка микроэлемента в организме «бьет» по почкам: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.
Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.
В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.
Причины передозировки фосфором:
- чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
- несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
- нарушение обмена веществ.
Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты препятствуют слеживанию, скомкиванию сыпучих продуктов питания ( и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, подкисляют безалкогольные напитки, повышая массу, объем колбас.
Признаки передозировки фосфора в организме:
- кровоизлияния, понижение свертываемости крови;
- отложение солей;
- снижение иммунитета (лейкопения);
- развитие остеопороза;
- мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
- болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
- малокровие.
Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов, последствий передозировки врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.
Продукты питания, содежащие фосфор
Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.
При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.
Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединение микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.
Наименование продукта | Содержание фосфора в 100 граммах, миллиграмм |
---|---|
Сушеные подберезовики | 1750 |
Дрожжи сухие | 1290 |
Семена тыквы | 1233 |
Отруби пшеничные | 1200 |
Запеченная тыква | 1172 |
Зародыши пшеницы | 1100 |
Мак | 900 |
Цельное сухое молоко | 790 |
Соевые бобы | 700 |
Подсолнечник | 660 |
Какао порошок | 650 |
Кунжут | 629 |
Плавленый сыр | 600 |
Кешью | 593 |
Икра осетровая | 590 |
Кедровый орех | 572 |
Грецкий орех | 558 |
Сыр Российский, Голландский | 539 |
Овес | 521 |
Фасоль | 500 |
Фисташки | 490 |
Яичный желток | 485 |
Миндаль | 483 |
Гречиха | 422 |
Камбала | 400 |
Брынза | 375 |
Печень свиная | 347 |
Рис | 323 |
Печень говяжья | 314 |
Сардина | 280 |
Тунец | 280 |
Скумбрия | 280 |
Осетр | 270 |
Краб | 260 |
Ставрида | 250 |
Кальмар | 250 |
Мойва | 240 |
Минтай | 240 |
Креветки | 225 |
Творог | 220 |
Фундук | 220 |
Треска | 210 |
Баранина | 202 |
Колбаса докторская | 178 |
Яйца | 170 |
Зеленый горошек | 157 |
Курица | 157 |
Чеснок | 152 |
Фасоль | 146 |
Кефир | 143 |
Изюм | 114 |
Йогурт | 94 |
Молоко | 92 |
Брокколи | 65 |
Шпинат | 50 |
Цветная капуста | 43 |
Свекла | 40 |
Зеленая фасоль | 37 |
Киви | 34 |
Помидоры | 30 |
Морковь | 24 |
Баклажаны | 24 |
Сельдерей | 23 |
Бананы | 22 |
Слива | 16 |
Клюква | 14 |
Яблоки | 11 |
Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть , подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.
Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов, костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.
Фосфор входит в состав всех тканей организма человека, особенно мозга и мышц, участвует в обмене веществ всех видов, способствует нормальному функционированию сердечной мышцы и нервной системы.
Основные функции фосфора в организме
Основная его масса в виде фосфата кальция, содержится в костной ткани, остальная в жидкостях и мягких тканях. Более интенсивный обмен фосфорных соединений происходит в мышцах.
- Участвует в регуляции нервной системы;
- Укрепляет костную ткань, дёсны, зубы;
- Уменьшает ощущения боли при артритах;
- Активирует действие витаминов;
- Регулирует кислотно-щелочной баланс;
- Способствует делению клеток;
- Является источником энергии;
- Важен для нормальной деятельности сердца;
- Нормализует обмен веществ;
- Способствует восстановлению и росту организма;
- Участвует в функционировании почек.
Фосфор содержится в тканях человека и пищевых продуктах в виде органических соединений и фосфорной кислоты. Он входит во все части зелёных растений, но больше всего его в семенах и плодах. Продукты, содержащие фосфор являются необходимыми в рационе человека.
В каких продуктах содержится фосфор
Человек всю норму фосфора получает из своего питания, поэтому он должен, контролировать потребление этого микроэлемента. Данный элемент обладает свойством накопления, средняя его масса в организме составляет около 600 гр. Полноценное питание способствует восполнению его нормы. Поэтому, следует знать в каких продуктах, содержится фосфор.
Растительные источники фосфора
- Злаки – рис, пшено, овсянка, овёс, ржаная мука, гречиха зелёная, рожь, попкорн, сорго;
- Бобовые – соя, фасоль всех видов, чечевица, садовый боб, горох;
- Овощи – помидоры, чеснок, артишок, топинамбур, пастернак, картофель печёный, брокколи, щавель, брюссельская капуста, шпинат, лук-шалот и батун, батат печёный, спаржа, фенхель, мангольд;
- Фрукты – авокадо, киви, гранат, маракуя, кивано;
- Ягоды – смородина чёрная, шелковица, малина, бузина;
- Орехи – бразильский, кедровый, фисташки, миндаль, арахис, грецкий, лесной, кокос;
- Семена – тыквы, подсолнечника, мака, кунжут, лён, кешь;
- Сухофрукты – изюм, яблоко, банан, груша, абрикос, чернослив, инжир, финики;
- Травы и специи – молотые семена горчицы, тмина, сельдерея, фенхеля, кориандра, сушеный укроп, петрушка, паприка, эстрагон, майоран;
- Грибы – сморчок, шиитаке, шампиньоны, вешенка, опята, лисички, грифола;
- Водоросли – вакамэ, спирулина, ирландский мох.
Животные источники фосфора
- Мясные продукты – кура, говядина;
- Субпродукты – говяжья печень;
- Рыба – камбала, сардина, тунец, скумбрия, осетр, ставрида, мойва, минтай, корюшка;
- Морепродукты – краб, кальмар, креветка;
- Молочные продукты – творог, брынза, сыр плавленый, молоко;
- Яичный желток.
В 100 г. рыбы содержится более 200 мг. фосфора
Организм ребёнка из молока усваивает его до 90%. Из мяса, морепродуктов и рыбы усваивается 70%. Не более 20 % этого элемента организм усваивает из растительной пищи.
Суточные нормы фосфора
Для взрослого человека ежедневная норма фосфора составляет около 1000 -1500 мг поступающего вместе с содержащими его продуктами. Для людей, у которых развивается остеопороз, кто страдает пародонтозом, кариесом зубов, а также занят тяжёлым физическим трудом, потребность в фосфоре несколько увеличивается. В этом случае принимать его следует в лекарственных препаратах. Только перед этим необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Суточная норма фосфора для детей
- 0-1 мес. – 120 мг;
- 1-6 мес. – 400 мг;
- 7-12 мес. – 500 мг;
- 1-3 лет – 800 мг;
- 4-7 лет – 1450 мг.
При грудном вскармливании потребность детского организма в фосфоре полностью удовлетворяется за счёт молока матери.
Суточная норма фосфора для женщин
- Для взрослых – 1-2 г;
- Для беременных и кормящих – 3-3,8 г.
Суточная норма фосфора для мужчин
- Для взрослых – 1-2 г.
При тяжёлых физических нагрузках потребность в элементе возрастает в 1,5-2 раза.
Видео из интернет
Недостаток фосфора в организме
Недостаток фосфора в организме может возникнуть из-за длительного употребления антацидных лекарственных препаратов, понижающих кислотность. Другими причинами могут быть:
- Употребление газированных напитков в больших количествах;
- Хроническое заболевание почек;
- Заболевания эндокринной системы;
- Алкоголизм;
- Чрезмерное поступление в организм кальция, алюминия, бария, магния, железа;
- Диета с низким содержанием белка.
Для недоношенных детей и детей, находящихся на искусственном вскармливании, недостаток фосфора проявляется гипофосфатемическим рахитом.
Последствиями недостатка микроэлемента являются:
- Кариес;
- Пародонтоз;
- Слабость;
- Боли в костях и мышцах;
- Нервное истощение;
- Состояние депрессии;
- Артрит.
Недостаток фосфора встречается редко, связанные с этим проблемы могут возникнуть в результате употребления пищи с низким его содержанием.
Избыток фосфора в организме
Избыток фосфора может проявиться при употреблении в больших количествах мяса, рыбы, зерновых продуктов. Это снижает плотность кости, в результате чего они становятся хрупкими. Если в организме содержится избыток фосфора, кальций хуже всасывается кишечником, а витамин D медленнее активируется.
Последствия избытка фосфора:
- Нарушение нервной системы;
- Мочекаменные болезни почек;
- Заболевания сосудов;
- Нарушение костной ткани.
Для того чтобы избежать нехватки фосфора, питание должно быть сбалансированным в правильных пропорциях.
Препараты, содержащие фосфор
- Глицерофосфат – восстанавливает уровень кальция, стимулирует анаболические процессы;
- Липоцеребрин – укрепляющее средство при сосудистой гипотензии, неврозах, нервном истощении;
- Фитин – усиливает развитие костной ткани, стимулирует кроветворение, улучшает функцию нервной системы.
Препараты фосфора следует принимать по назначению врача.
Мало кто задумывается, что фосфор – это жизненно необходимое вещество для человека, которое участвует во многих процессах в организме и влияет не только на состояние здоровья, но и на красоту. Именно потому продукты содержащие фосфор, нужно употреблять в обязательном порядке.
Зачем нужны продукты с фосфором
Практически все процессы жизнедеятельности человека связаны с содержанием фосфора в организме:
- Фосфор участвует в обменных процессах, помогая высвобождать энергию из еды (это особенно важно для тех, кто следит за своей фигурой).
- Фосфор необходим для роста клеток и формирования костной системы человека.
- Фосфор обязателен для нормального функционирования и работы почек и сердечно-сосудистой системы;
- Фосфор положительно влияет на работу центральной нервной системы, так как процессы его преобразования в организме напрямую связаны с усвоением жиров и белков.
Особенно нужен фосфор для детского организма, так как он участвует в развитии нервной, кровеносной и других важных систем организма, а также для клеток головного мозга.
Кроме всех перечисленных свойств, многие витамины без фосфора попросту не усваиваются организмом. Поэтому так важно употреблять в пищу продукты с содержанием фосфора.
Где содержится фосфор
В продуктах питания фосфор – довольно часто встречающийся элемент. Практически любая порция белковой пищи приводит к пополнению его запасов. А так как фосфор довольно активно участвует в обменных процессах, то и суточная норма его должна быть приличной – от 1500 до 1800 мг в день (в зависимости от возраста, активности и рода занятий человека).
Продукты, содержащие фосфор:
- Морепродукты – именно с помощью рыбы человек лучше всего может пополнять запасы фосфора;
- Мясо и домашняя птица;
- Молоко, молочные продукты и, в особенности, сыр;
- Бобовые растения (особенно много фосфора содержится в зеленом горошке);
- Орехи (больше всего фосфора в кешью и грецких орехах);
- Тыквенные семечки (достаточно съедать по горсти семечек два раза в неделю, чтобы поддерживать необходимый уровень фосфора);
- Овощи и фрукты: огурцы, капуста, груши, яблоки
- Крупы;
- Сухофрукты;
- Дрожжи;
- Отруби;
- Желток яйца;
- Чеснок.
Наибольшее содержание фосфора: в говяжьей печени, икре осетровых, фасоли, грецких орехах, в пшенной, овсяной и гречневой крупах.
Как видно из списка, продукты с содержанием фосфора доступны каждому. Человеку, который не придерживается сыроедения или вегетарианских взглядов, намеренно получать фосфор обычно не приходится — его достаточно в ежедневных порциях рыбы или мяса. Но, тем, кто не ест мяса, необходимо помнить о ежедневном употреблении таких продуктов, как сыр, орехи, бобовые, сухофрукты и отруби.
Как употреблять продукты с фосфором
Недостаточно знать и употреблять в пищу продукты, обогащенные фосфором. Нужно правильно уметь комбинировать эти продукты с другими важными элементами и не допускать переизбытка или недостатка фосфора в организме.
Учти, что фосфор усваивается только в правильном соотношении с кальцием, то есть нужно выбирать продукты именно в таком сочетании и уметь их правильно комбинировать:
- Наиболее оптимальное соотношение фосфора и кальция в фундуке и жирном сыре;
- Приемлемое отношение – в капусте, свекле и моркови;
- Наименьшее соотношение: пшено, гречка, картофель, свинина, яблоки и помидоры.
Нехватка фосфора в организме ведет заметному снижению интеллектуальных и физических способностей, апатии, сонливости, головным болям, раздражительности и беспокойству. Могут наблюдаться перебои в дыхании, онемение и дрожание конечностей. Если ты заметишь хотя бы один из перечисленных симптомов, немедленно увеличь потребление продуктов с фосфором.
Переизбыток фосфора в организме ведет к нарушению работы почек, костных тканей и нервной системы. Чтобы не допустить этого, обязательно введи в свой рацион побольше продуктов с содержанием кальция – это поможет избежать скопления фосфора в тканях и клетках.
При сбалансированном и правильном питании недостатка фосфора в организме обычно не бывает. Потребность в дополнительном количестве фосфора может возникнуть при регулярных физических нагрузках, в период беременности и кормления.